健康コラム

〜知ってるようで知らないこと〜
まずは、ライフスタイルの見直しを
 
まずは、ライフスタイルの見直しを
 皆さんの生活は、食事・休息・運動・その他の活動(勉強や労働)が過不足や不規則になったり、昼夜逆転したりしていませんか?規則正しい生活=生体リズムの安定が自律神経を整える基本です。ご自身のライフスタイルを一度チェックしてみてください。
 今回のコラムでは「自律神経の乱れ」に対して自分でできる対処法と、そのポイントについてお話していきます。


自律神経が乱れた時の対処法

自律神経が乱れている状態の殆どは、交感神経が“興奮”“緊張”している状態です。自律神経の乱れには、この“興奮”“緊張”を鎮める対処が必要です。自分でできる対処法には、次のようなものがあります。


自律神経が乱れた時の対処法
  • カフェインを多く含む飲み物の摂りすぎに気を付ける
  • 疲れた時は、思い切って休養する
  • 仕事が忙しくてもまめに休息をとる
  • 自分が心地よいと感じるリラックス法を見つける
  • 自分に合うストレス発散法を見つける
  • ゆったりとした気持ちで生活する
  • 悩みや不安を一人で抱え込まない
  • 自分で対処がうまくいかない時は、医療機関を受診してみる

手軽にできるリラックス法

 

自分で手軽にできるリラックス方法もあります。ぜひお試しください。

深呼吸
■深呼吸
  1.  背筋を伸ばし、胸を開いて、息を一旦全部吐き切りる
  2.  お腹いっぱい膨らませるように、4〜5秒かけて鼻からゆっくり息を吸う
  3.  吸えなくなったら5〜6秒ほど息を止める
  4.  お腹がへこんで空っぽになるイメージで、8〜10秒かけて口からゆっくり息を吐く
  5.  2.〜4.を十回程度繰り返す(「吸う」「吐く」を意識しながら行う)

 自分でコントロールできる唯一の自律神経機能が“呼吸”です。
 ゆったりした呼吸を繰り返すことで副交感神経が優位になり、リラックスしていきます。


筋弛緩法(斬進的筋弛緩法)
■筋弛緩法(斬進的筋弛緩法)
  1.  楽な姿勢になる(寝転ぶ、椅子に座るなど)
  2.  腹式呼吸でゆったりと呼吸する(呼吸が安定したら3.へ)
  3.  息をゆったり吸いながら、体の部位(最初は“手”から)に10秒ギュッと力を入れる
  4.  息を吐きながら一気に力を抜く
  5.  その部位の感覚(じんわり温かい感じ)を20秒間感じる
  6.  3.〜5.を2〜3回繰り返す
  7.  各部位を一か所ずつ行う場合、手→上腕→背中→肩→首→顔→太もも→足の順で行う

 正式名称は「斬進的筋弛緩法」と言います。
 手(握る)・上腕(力こぶを作る)・背中(肩甲骨をよせる)・肩(すぼめる)・首(左右にひねる)・顔(中心にギュッとよせる)・腹部(手を当てて押し返す)・太もも(つま先を伸ばす)・足(つま先を反らす)など特定の部位に対して単独または全身同時に行います。
 各部位を一か所ずつ連続して順番に行うとより効果的です。

運動のすすめ

運動のすすめ
 運動を習慣にすることは基礎体力をつけるばかりでなく、ストレス解消や寝つきをよくするなどプラスの効果があります。ストレッチのような軽いものから始めてみましょう。


病院での治療法

病院では、検査や診察を行った上で根本原因となるような身体疾患の有無を確認し、あればそれに応じた治療を行います。身体疾患が特にない場合は、投薬による対処療法が一般的です。


病院での治療法
  • 投薬(自律神経調整薬、抗不安薬、睡眠薬、疼痛・症状緩和の薬など)
  • ※うつや不安症が背景にある場合、抗うつ薬を使用

  • ホルモン補充療法(更年期障害、甲状腺機能疾患などが原因の場合)
  • 心理療法(精神的ストレスが強い場合、こだわりやとらわれが強い場合など)
  • 自律神経訓練法(自己暗示も練習により段階的に全身の緊張を解いていく訓練法)

季節の変わり目は、特に自律神経が乱れやすくなります。早めのケアで心と体を労わりましょう。


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