健康コラム

〜知ってるようで知らないこと〜
ウォーキングを始める前に
 
ウォーキングを始める前に
 今回のコラムでは、ウォーキングを快適に行うためのポイントや正しい方法について、あらためて確認してみましょう。


ウォーキングの準備

 まず、ウォーキングに必要なシューズ・衣類や持ち物を以下のポイントを押さえて準備しましょう。

シューズ
  • シューズ
  • 自分の足に合ったサイズ、土踏まずにフィットしている、地面からの衝撃を吸収するような靴底

衣類
  • 衣類
  • 通気性・吸湿・吸汗性が良いもの、伸縮性があり着脱しやすいもの
持ち物
  • 持ち物
  • タオル、水またはスポーツ飲料など
その他(季節によって追加したいもの)
  • その他(季節によって追加したいもの)
  • ・夏期/紫外線対策や熱中症対策
     帽子(通気性の良い物)、サングラス、アームカバー・日焼け止めなど
    ・冬期/防寒対策
     帽子(防寒・保温用)、手袋、ジャンパーなど


ウォーキングの正しいフォーム

 必要なものを揃えたら、いよいよ実践です。正しいフォームでウォーキングを行いましょう。

ウォーキングの正しいフォーム
  • 背筋を伸ばす
  • 歩く時の姿勢が悪いと効果が半減します。視線を前におき、胸を張って歩きましょう。
  • 腕を大きく振る
  • 両肘を90度に曲げ、足の動きに合わせて肘を大きく突き出すように振ります。
  • 足の裏全体を使う
  • 踏み出した足は踵から着地し、足裏全体に重心移動します。次に踏み出す時には足の親指に力を入れて、つま先から地面を蹴るようにします。
  • 早歩きをする
  • 歩きながら話すと息が切れる程度の速さを目安に歩きましょう。


効果をアップさせるためのポイント

効果をアップさせるためのポイント
  • 肩甲骨を意識して腕を振る
  • 脂肪燃焼の役割を担う褐色脂肪細胞は肩甲骨周辺に集まっています。肩甲骨周辺から動かすように意識しましょう。
  • 股関節を意識して歩く
  • 大股で歩いて股関節をしっかり使いましょう。骨盤周辺の筋肉が強化されていきます。
  • 歩幅を意識して歩く
  • 歩幅を大きくすると運動負荷が高まり、エネルギー消費量がアップします。
  • 速さを意識して歩く
  • 歩くスピードが速めると運動負荷が高まり、エネルギー消費量がアップします。


距離や時間の目安

距離や時間の目安
  • 距離
  • 脂肪燃焼でダイエット効果が得られる距離は、1日あたり約5〜10kmと言われていますが、無理のないように行いましょう。
  • 時間
  • 20分以上で脂肪燃焼が始まります。可能であれば30分〜1時間程度行いましょう。20分以上で脂肪燃焼が始まります。可能であれば30分〜1時間程度行いましょう。
  • ウォーキングに適した時間帯
  • バイオリズムに最も合う時間帯は午前中です。特に朝の運動は日中の代謝をアップさせます。また日光に当たることで骨粗しょう症の予防にもなります。
    午前中のウォーキングが難しい方は可能な時間で行ってください。但し夕方や夜間に行う場合は、負荷をかけすぎると交感神経が興奮し、寝つきが悪くなる恐れがあるため注意が必要です。



体の変化
 ウォーキングは有酸素運動です。即効性はありませんが半年〜1年ほど経過すると体型や体質に変化が現れ始めてきます。体調をみながら自分のペースで継続して行っていきましょう。



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